Spor Yapan Çocuklar Nasıl Beslenmeli?
15 November 2019
Yoğun ve Meşgul Aileler İçin Sporcu Beslenmesi
15 November 2019
Çocukların birçoğu spor yapar ve bazılarından oldukça yetenekli genç sporcular ortaya çıkar. Büyüme çağındaki çocuklarda beslenme önemlidir. Peki antrenman yapan çocuklarda beslenme ihtiyacı artar mı? Bize çok sık yöneltilen sorulardan biri: “Çocukların sporcu besinlerine ihtiyacı var mı?” sorusudur. Bilim insanlarının bu soruya cevabı daima “… gibi durumlara bağlı” olsa da hadi gelin bu soruyu daha küçük sorulara ayıralım:
- Çocukların fizyolojisi yetişkinlerden esasen farklı mıdır?
- Çocukların farklı besin ihtiyaçları var mıdır?
- Çocuklar için öneriler yetişkinlerden farklı mıdır?
Bu sorulara cevap verdiğimiz takdirde kanıta dayalı bir muhakeme yapmak mümkün olacaktır.
Kısa yanıtlarla başlayalım:
Çocukların fizyolojisi yetişkinlerden esasen farklı mıdır? Hayır.
Çocukların farklı besin ihtiyaçları var mıdır? Evet, özellikle protein gereksinimi artabilir.
Çocuklar için öneriler yetişkinlerden farklı mıdır? Büyük ölçüde hayır, Yetişkinler için bulunduğumuz öneriler çocuklar için de uygundur. Bazı öneriler vücut ağırlığına göre kilogram başına ifade edilirken bazıları bireylerin terleme oranlarına göre hesaplanır, bu yüzden herhangi bir farklılık zaten güncel önerilerde hesaba alınmaktadır.
Karbonhidrat ve yağ
Çocuklar ve yetişkinler arasında besin kullanımı (enerji kaynağı olarak karbonhidrat veya yağ kullanımı tercihi) noktasında bazı farklılıklar olabilir. Küçük çocuklarda enerji kaynağı olarak tercihen yağ kullanılır ve karbonhidrat kullanım kapasitesi düşüktür. Metabolizmadaki bu farklılıklar özellikle erkeklerde adölesan döneme doğru azalır. Bu sebeple çocukların karbonhidrat ihtiyacı daha azdır, farklılıklar pratik önerileri etkileyebilmektedir. Yetişkinlerde uzun egzersizler sırasında karbonhidratla beslenmenin egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir ve çocuklarda da durumun benzer olduğu çalışmalarla desteklenmiştir. Karbonhidrat alımı için karbonhidrat emilimi iyi olan bir gastro-intestinal sistem gerekir. Gelişimin erken dönemlerinde gastro-intestinal sistem gelişir ve karbonhidrat emilim kapasitesi artar. 5 yaşına gelindiğinde artık iyi bir emilim kapasitesi vardır. Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı önerileri egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Çocuklar genelde daha kısa sürelerde ve daha az yoğunlukta egzersiz yapar, bu nedenle egzersiz sırasında karbonhidrat ihtiyaçları da az olur.
Sıvı alımı (Hidrasyon)
Çocuklar ve yetişkinlerdeki ısı kaybının ana nedenlerinden biri terin ciltten buharlaşmasıdır. Çocukların vücut yüzey alanı/vücut kitlesi oranı daha yüksek olduğundan (8 yaşında yaklaşık bir yetişkinden %50 daha fazladır) egzersiz yapan çocukların yetişkinlere vücut ısısını daha çabuk düşürebileceği düşünülebilir. Ancak çocukların ter bezleri daha az gelişmiş olduğundan terleyerek çocukların vücut ısısını düşürmeleri daha zordur. Pratikte ise sıcak havalarda dahi yapılan egzersizlerde çocuklar ve yetişkinlerin vücut sıcaklıklarının benzer olduğu gösterilmiştir. Yetişkinler için hazırlanan son kılavuzlarda terleme oranları göz önünde bulundurulmaktadır. Eğer terleme ile sıvı kaybı fazla ise ve vücut ağırlığının %2’sinden fazlası gibi bir kilo kaybına neden oluyorsa genellikle sıvı alımı önerilmektedir. Sıvı alımı ile vücut ağırlığı kaybının %0-2 arasında tutulması amaçlanmalıdır. Hem kilo alımından hem de aşırı kilo kaybından kaçınılmalıdır. Hali hazırda çocukların kılavuzlarında terleme oranlarına göre hesaplama yapıldığından bu kılavuzların çocuklar için değiştirilmesine gerek yoktur.
Protein ihtiyacı ve vücut ağırlığı yönetimi
Genç sporcuların protein gereksinimlerini araştıran çok az sayıda çalışma vardır. Genellikle büyümekte olan çocukların protein ihtiyaçlarının bir miktar arttığı kabul edilmektedir. Aynı zamanda daha fazla enerji harcayan sporcuların daha çok besin tüketerek protein alımlarını artırdıkları da bilinmektedir. Bu sebeple genç sporcuların büyük çoğunluğunda ayrıca bir protein alımına ihtiyaç yoktur. Bu elbette vücut ağırlığının bilincinde olan ve negatif enerji dengesinde bulunan genç sporcularda farklı olacaktır. Bunlarda tek başına protein alımının ele alınmasından önce ilk olarak enerji dengesinin sağlanması oldukça önemlidir. Bazı durumların daha iyi bir performans ile ilişkisi açıktır. Ayrıca mikrobesin eksiklikleri, menstrual düzensizlik, kemiklerde zayıflık ve yeme bozuklukları risklerinin olduğu bilinmelidir. Kilo verme ya da vücut kompozisyonunda bir değişiklik hedeflendiğinde bunu bir diyetisyen ya da tıbbi gözetim altında yapmak uygun olacaktır.
Gıda Takviyeleri
Küçük sporcularda gıda takviyeleri sık kullanılır. Genel olarak küçük sporcular için gıda takviyeleri önerilmemektedir. Onların çeşitli ve dengeli beslenmelerini sağlamak ve sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini küçük yaşlarda öğretmek çok daha önemlidir.
Özet
Genç sporcuların egzersiz kapasiteleri daha az ve egzersiz süreleri daha kısadır. Egzersiz yoğunlukları da genelde daha düşüktür. Metabolizmalarında bariz farklılıklar olmadığından farklı önerilere gerek olmamaktadır. Süre ve egzersiz yoğunluğunu temel alan yetişkin kılavuzlarından farklı olarak genç atletler için karbonhidrat ve sıvı alımı ön planda tutulmaz. Sahada 30 dk koşan çocukların (ve yetişkinlerin) sporcu içeceği kullanmasına gerek yoktur. Ne kadar çocuklar için özel kılavuzlar olmasa da bu yaş grubunda vücut ağırlığı yönetimi gibi konular dikkate alındığında ekstra özenli olunmalıdır ve bir doktor veya sporcu beslenme uzmanından alınacak öneriler olmadan yapılmamalıdır. Gıda takviyeleri de genç sporcular için genellikle önerilmez, bunun yanında herhangi bir özel diyet, düşük karbonhidratlı antrenman vb. şeyler de önerilmez.
