Kalp ritmi bozukluğu olan yeni bir hastadan en çok işittiğimiz söz, “kalbim hızlanmaya başladığında (veya atım atladığında) kafeinli bir şey içmeyi bıraktım.” Kafeinin kalbe zarar verebileceğine dair genel bir algı var. Kafein kullanımı, birçok içecekte, enerji takviyesinde, egzersiz düzenlerinde, kahvede ve bazı çaylarda olduğu gibi günümüz toplumunda tüm zamanların en yüksek seviyesinde tüketiliyor olabilir.
Kafein nedir?
Kafein, kahve bitkilerinin (altmışın üzerinde tür) ham meyvelerinden, kola fıstığından, kakao, yerba maté, guarana meyveleri, kahve çekirdekleri ve çaylardan elde edilen doğal bir üründür . Kafein, yutulduktan sonra vücudumuzda yaklaşık 30-60 dakika içinde hızla emilir.
Kafein, yorgunluğu azaltan, uyanıklığı artıran ve size enerji artışı sağlayan uyarıcıdır. Dikkatli olmazsanız uykusuzluk, baş ağrısı, su kaybı ve yüksek tansiyona da neden olabilir. Çoğu kişi için kafein, uyanmalarına, canlanmalarına ve konsantre olmalarına yardımcı olan bir araçtır.
Yiyecek ve içeceklerinizdeki kafein miktarı değişir. Kahve ve çay için, fincan başına kafein miktarı markaya, kullanılan kahve çekirdeğine veya yaprak türüne, nasıl hazırlandığına ve ne kadar demlendiğine bağlıdır. Kahve, fincan başına en az iki miligram kafein (kafeinsiz kahvede bulunan miktar) ve fincan başına 200 miligram kadar kafein içerebilir. Çayınız yaklaşık 40 miligram kafein içerir, ancak dokuz ila 110 miligram arasında değişebilir.
Kafeinin vücut üzerindeki etkisi nedir?
Kafein, midenizden ve ince bağırsağınızdan kan dolaşımınıza geçer. Kan dolaşımınıza girdikten sonra, kafein sizi daha uyanık ve uyanık hissettirmek için merkezi sinir sisteminizi – sinirlerinizi, beyninizi ve omuriliğinizi – uyarır. Kafein yorgunluğu azaltır, odaklanma ve konsantrasyonu iyileştirir. Aynı zamanda midede asit salınmasına neden olur ve kafein tükettikten sonra mide ekşimesi veya hazımsızlık yaşayabilirsiniz.
Kafein içtiğinizde veya yediğinizde, beyninizdeki dopamin sinyali artar. Dopamin, motivasyonu, duyguları ve hareketi kontrol etmeye yardımcı olan bir kimyasaldır. Sinyal arttığında kendinizi daha uyanık hissedersiniz.
Ne kadar kafein çok fazladır?
Ortalama bir Amerikalı yetişkin günde 200 mg kafein tüketir. 400 mg veya dört fincana kadar kahve tüketmek çoğu insan için sorun yaratmaz. Ancak kafein, büyüklüklerine, cinsiyetlerine ve buna duyarlılıklarına bağlı olarak insanları farklı şekilde etkiler. Kafeine duyarlıysanız, makul miktarlarda bile uykusuzluğa (uyku sorunu), hızlı kalp atışına, anksiyeteye ve huzursuzluk hissine neden olabilir. Sağlık ve beslenme uzmanları, günde 600 mg’dan fazla kafein tüketmenin (dört ila yedi fincan kahveye eşdeğer) çok fazla olduğu konusunda hemfikir.
Kafein insan vücudunda ne kadar süre kalır?
Kafeinin etkileri tüketildikten 15 dakika sonra hissedilebilir. Kanınızdaki kafein seviyesi yaklaşık bir saat sonra zirve yapar ve çoğu insan için birkaç saat bu seviyede kalır. Kafein tüketildikten altı saat sonra yarısı hala vücudunuzdadır. Tamamen atılması 10 saate kadar sürebilir.
Kafein ve Kalbiniz
Klinikte sıklıkla karşılaştığım yorumun ardındaki soru, “kafein kalbimi etkiler mi?” Basit cevap, öyle olmasıdır. Yüksek dozlarda kafein, kandaki adrenalin seviyenizi yükseltir. Saf formda adrenalin kan basıncını artırabilir, kalbin kasılmasını veya gücünü artırabilir ve kalp atış hızını hafifçe artırabilir. Anormal kalp ritimlerine duyarlı hastalarda, yüksek dozlar, kalbin üst veya alt kalp odacıklarından atlanan atımlara veya hızlı kalp ritminden kaynaklanan çarpıntılara neden olabilir.
Yüksek dozda kafein tüketildiğinde, kalp atışında anormallik hissi olabilir. Bu genellikle kalp atış hızının hafifçe yükselmesi ve her kalp atışının artan gücünden kaynaklanır. Bunlar, adrenaline maruz kaldığında kalbin normal tepkileridir , ancak rahatsız edici semptomlara neden olabilirler. Normal kalp tepkileri ile, kafein vücut seviyeleri azaldığında semptomlar tipik olarak iyileşir. Ne yazık ki, kafein kalbin anormal bir şekilde atmasına neden oluyorsa, anormal kalp ritmi, vücuttaki kafein seviyeleri çok düşük veya hatta hiç yokken bile devam edebilir.
Kafeinli ürünlerden hoşlanan çoğu insan için vücudumuz zamanla kafeine tolerans geliştirir ve kalp üzerindeki etkiler azalır. Ne yazık ki, uzun yıllar boyunca önemli değişiklikler olmaksızın kafein tüketen hastaların çoğu için, yeni anormal kalp ritimlerinin gelişimi genellikle kafeinden bağımsızdır. Bununla birlikte, anormal bir kalp ritmi veya herhangi bir yeni kalp semptomu yaşarsanız, kafeinli ürünleri tüketmemeyi düşünmek her zaman iyi bir fikirdir.
Kafeinin kimyasal, kuru bir ürün veya hap olarak ekstrakte edilmiş veya geliştirilmiş hali, doğal kafein kaynaklarına kıyasla vücudumuzda daha güçlü etki göstermektedir. Örneğin, kafeinle metabolizma ve egzersiz performansı etkileri, benzer düzeyde kafein içeren kahveye kıyasla kafein haplarında daha fazladır.
Kafein ve Egzersiz
Kafeinin egzersiz sırasındaki etkisini inceleyen birçok çalışma var. Bu çalışmaları yorumlarken, bunların genellikle sağlıklı kalpleri olan sporcularda gerçekleştirildiğini ve kalp hastalığı olan kişiler için geçerli olmayabileceğini hesaba katmalısınız.
- Kafein, düşük-orta dozlarda tüketildiğinde eğitimli sporcularda spor performansını artırmak için etkilidir ve genel olarak daha yüksek dozlarda tüketildiğinde performansta daha fazla artışa neden olmaz.
- Kafein, kahveye kıyasla susuz bir halde [su veya hap formu içermez] tüketildiğinde daha fazla ergojenik etki [egzersiz performansını artırır] sağlar.
- Kafein, uzun süreli kapsamlı egzersiz dönemlerinin yanı sıra sürekli uyku yoksunluğu dönemlerinde uyanıklığı artırır.
- Kafein, sürekli maksimum dayanıklılık için ergojeniktir ve zamana karşı deneme performansı için oldukça etkili olduğu gösterilmiştir.
- Kafein takviyesi, aralıklı aktivitelere göre futbol gibi takım sporları gerektiren yüksek yoğunluklu sporlar için faydalıdır.
- Kafein takviyesinin güç performansı üzerindeki etkileri düşünüldüğünde literatür belirsizdir.
- Bilimsel literatür, egzersiz sırasında kafeine bağlı diürezi [artan idrara çıkma] veya performansı olumsuz etkileyecek sıvı dengesinde herhangi bir zararlı değişikliği göstermemiştir.
(kaynak: Journal of the International Society of Sports)
Mevcut toplam kanıtlara baktığınızda, düşük ila orta seviyelerde, kafein muhtemelen hem aerobik egzersiz yeteneğinizde hem de toleransınızda bir iyileşme ile sonuçlanacak ve ayrıca güç gerektiren egzersizlerde fayda sağlayabilir.
Sonuç olarak, kafein tüketiyorsanız veya yüksek dozlarda kullanmaya başlarsanız, anormal kalp atışları veya ritimleri hissedebilirsiniz, bu durumda kafein tüketmeyi bırakmanızı tavsiye ederiz. Kafeine maruz kaldıktan sonra kalbinizin normale dönmesi için günler beklemeniz gerekebilir. Aksi takdirde veya semptomlar şiddetliyse, doktorunuza başvurmalısınız. Bu semptomları benzer seviyelerde kafein kullandıktan sonra geliştirirseniz, kalp semptomlarınız muhtemelen başka sebeplerden kaynaklanır. Egzersiz yeteneğinizi geliştirmek için kafein kullanıyorsanız, nispeten düşük dozlar kullanın. Düşük ila orta miktarda kafein ve egzersizle ilgili kanıtlar, bunun faydalı ve nispeten güvenli olduğunu göstermektedir. Önceden kalp hastalığınız veya anormal kalp ritimleriniz varsa, performansınızı artırmak için kafein de kullanmak istiyorsanız egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Leave a comment