Yoğun ve Meşgul Aileler İçin Sporcu Beslenmesi

Spor, dans dersleri, ev ödevleri ve iş/okul ile ilgili etkinliklerin neden olduğu yoğun geceler kötü beslenme tercihlerine neden olabilir.

Ebeveynler ve çocuklar tarafından örnek alınan kişiler fast food tüketimini sonlandırmak ve yemek seçeneklerini zenginleştirmekten sorumludur.

Yoğun Yaşayan Aileler Ne Yemeli,  Ne Zaman Yemeli

Vaktinden önce hazırlanan sağlıklı yemekler sizi reaktif değil proaktif bir ebeveyn yapar. Buna ilaveten uzun vadede maddi olarak tasarruf sağlar, buna kim hayır diyebilir ki!

• Sık ve az miktarda yiyin

  • Kalori alımını güne yayın ve egzersiz yapmadan kısa süre önce fazla miktarda yemekten kaçının. Tüm akşamınız oyun sahasında veya sürekli meşgul geçiyorsa önceden yiyeceğinizi hazırlayıp yanınıza almak sizin için pratik bir seçenek olacaktır. Dışarda geçireceğiniz süre ne olursa olsun her zaman yanınızda biraz meyve ya da sağlıklı protein barlarından bulundurun. 3 saatte bir atıştırmak çocuğunuzun kan şekerinin düşmesini engeller ve öğünlerde fazla miktarda yemesinin önüne geçer.

• Arabada sağlıklı atıştırmalıklar

  • Marketten alınan tek öğünlük atıştırmalıklar pratik olsa da tam tahıllı ekmekle hazırlanmış yarım sandviç veya dilimlenmiş meyve gibi çocuğunuzun damak zevkine göre atıştırmalıkları kendiniz de hazırlamaya çalışın. Elma, portakal, muz, üzüm ve diğer meyveleri tek öğünlük olarak önceden paketlemeyi unutmayın. Meyvelerde fazla miktarda şeker olabilse de diğer yandan yoğun sporcu çocuklar için meyvelerdeki diğer besin maddelerini de tüketnmesi bir kazançtır. Kuru meyveler, kuru yemişler, haşlanmış yumurta ve şekersiz elma püresi de atıştırmalık olarak iyi seçeneklerdendir.

• Enerji depolama ve sıvı alımını yönetin

  • 1 saat ve daha az süreli hafif aktivitelerde yer alan çocukların egzersiz öncesi ve sonrasında atıştırmalarına gerek olmayabilir. Bunun yerine çocukların günlük beslenmelerinin iyi olmasına dikkat etmek gerekir. Daha hareketli ve daha büyük çocuklar aşağıdaki enerji depolama ve sıvı alımı yöntemlerinden fayda görebilir.

• Egzersizden önce:

  • Egzersizden 3-4 saat önce sporcuların yeterli protein alımı ile birlikte karbonhidrat ağırlıklı beslenmesi gerekir. Mideye rahatsızlık vermemesi için bu küçük öğünün lif ve yağ oranı düşük olmalıdır. Yaklaşık 30 kilogram ağırlığında bir çocuğun egzersizden önceki 2-3 saat içinde en az 250-300 ml su içmesi gerekirken bu miktar adölesan ve yetişkinlerde 350-600 ml olmaktadır. Bunların üzerine egzersizden hemen önce içilen 150-250 ml de faydalı olacaktır.

• Egzersiz sırasında:

  • Egzersiz sırasında sıvı alımı oldukça önemlidir. Çocuğunuzu her 15 dakikada bir az miktarlarda (yaklaşık 100 ml) sıvı alması için teşvik edin. 1 saatten kısa süreli aktivitelerde su yeterlidir. 1-2 saatten uzun süren ya da çok sıcak iklim şartlarında yapılan aktivitelerde karbonhidrat ve elektrolitlerin yerine konması için sporcu içecekleri faydalı olabilir. Sporcu içecekleri kafein ve aşırı miktarda şeker içeren enerji içeceklerinden oldukça farklıdır. Enerji içecekleri önerilmemektedir.

• Egzersizden sonra:

  • Egzersizden sonra 30-60 dakika içinde kaybedilen sıvıların yerine konması ve uygun kaynaklar kullanılarak enerji depolanması önemlidir. Karbonhidrat ve proteinden zengin bir atıştırma kasların yeniden yapımını sağlar. Çikolatalı süt yenilenme içeceklerine harika bir örnektir.

• Enerji dengesini bulun

  • Sporcular normalden daha hareketli oldukları zamanlarda (seçmeler, turnuvalar, birden fazla sporla ilgilenme gibi) daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu dönemlerde yemek miktarının ve enerji depolaması için alımların artırılması planlanabilir. Karbonhidrat ile kombine edilen atıştırmalıkların (fıstık ezmeli kraker gibi) enerji verici özelliği fazladır. Çocukların elinin altında böyle seçenekler olmasına dikkat edin.

• Ailece Nasıl Yemek Yenir?

Yoğun yaşayan ailelerde aile üyelerinin hepsi her akşam evde olamayabiliyor ve ailecek oturarak güzel bir yemek yeme şansı bulunamıyor. Bu bir bahane! Tabi ki aile yemekleri her gün olmayabilir. Ancak bu fırsat yakalandığında gerçekleştirmek gerekir ki bunun mutlaka akşam yemeği olmasına da gerek yok. Aile yemeğinizi neden kahvaltı olarak yapmıyorsunuz? Sabahın erken saatlerinde herkesin evde olma ihtimali daha yüksektir ve böylece birlikte aynı masada sağlıklı bir kahvaltı yapma ve aile bağlarını güçlendirme şansı daha fazla olacaktır.

• Dışarıda Akıllıca Beslenme

Restoranda otururken ya da fast-food yemek için çıktığınızda ailedeki herkesin akıllı seçimler yapması önemlidir. Tam tahıllı ekmekler, sebze, meyveler ve buharda pişmiş, fırınlanmış, kavrulmuş, ızgara yapılmış şeyleri sipariş edin. Kızartılmış, kıtır kıtır, sosla pişirilmiş, tavada kızartılmış, sotelenmiş ve doldurulmuş şeylerden mümkün olduğu kadar uzak durmaya çalışın. Çünkü bu gıdaların yağ ve kalori içeriği oldukça yüksektir. Porsiyon ve servis ölçülerine dikkat edin.

Basit içecekleri tercih etmeniz önerilmektedir. Çocuğunuzun ana içeceklerini süt ve su olarak belirleyin.

Evde ailenize hazırlamayacağınız –elbette zaman bulabilirseniz- şeyleri restoranda da sipariş etmemeye özen gösterin.

• Unutmayın…

Ortalama bir sporcuyu bir süper stara dönüştürecek mucizevi bir yiyecek veya gıda takviyesi yoktur. Çocuğunuzun yaşı ne olursa olsun spor performansını artırmanın en etkili yolu sıvı alımı, kalori, antrenman, kondisyon ve dinlenme gibi temel şeylere dikkat etmekten geçmektedir.

Dengeli bir beslenme düzeninde yeteri kadar karbonhidrat, yağ ve protein alımının yanı sıra kalsiyum, D vitamini, B vitamini, C vitamini, demir, çinko gibi esansiyel mikrobesinler de alınır. Hepsi de kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Çok yeme veya yeteri kadar kalori alınmaması durumunda halsizlik, sakatlanmalar, hastalıklar, performans düşüklüğü ve spor sakatlanmaları sonrası iyileşme süresinde uzama görülür.